unoszenie biceps

[...] sztangietek na skośnej(x20x17x15x12) c)rozpiętki(3x15) 2.Barki: a)Unoszenie bokiem sztangietek stojąc(3x15) b)szrugsy ze sztangą(3x15) 3.Brzuch: a)brzuszki(3x15) b)unoszenie nóg w leżeniu(3x15) Śr 1.Nogi: a)przysiady ze sztangą(x20x17x15x12) b)prostowanie nóg(3x15) c)zginanie nóg(3x15) 2.Barki: a)wyciskanie sztangi zza [...]

[...] powtórzeń P I A T E K (Barki+Kaptury) Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 TO JAKO -2GIE ĆWICZENIE POLECAM PROGRSJĘ 12,10,8,8 2.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar ZACZNIJ OD TEGO ĆWICZENIA PIERWSZA SERIA Z MNIEJSZYM OBCIĄZENIEM I 12-15 POWT-POZOSTAŁE PO 8-10 3.unoszenie [...]

[...] 3x12 Nogi: Przysiady ze sztangą 3x10 Prostowanie nóg na maszynie 3x12 Maszyna na dwugłowy 3x10 Triceps: Pompki odwrotne 3x max Wyciskanie francuskie leząc 3x12 Biceps: unoszenie hantli stojąc 3x12 Brzuch: Maszyna na brzuch 4x 25-30 Moze byc? Sam pisalem, wiec pewnie bedzie duzo cwiczen zle rozpisanych. Chodze 3x w tygodniu. Jak cos, to moge [...]

[...] ze sztangą 4x12,10,10,8 -prostowanie nog w siadzie 3x12,10,8 -prostowanie nog lezac 3x12,10,8 -spięcia nog 3x12,10,8 Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,10,8 -unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x12,10,8 -unoszenie sztangielek w opadzie 3x12,10,8 -szrugsy 3x12,10,8 Czwartek-regeneracja Piątek-klatka,triceps Klata -wyciskanie [...]

30.10.2013 Barki: wyciskanie na maszynie siedząc 80kg/ 10,10,10 unoszenie sztangielek przed sobą/10,10,10 unoszenie sztangielek na bok /10,10,10 unoszenie sztangielek w opadzie/ 10,10,10 biceps uginanie ramion siedząc/10,10,10 uginanie ramion ze sztangą/ 10,10,10 na maszynie/10,10,10 triceps: wyciskanie wąsko w odwrotnym chwycie 60kg/10 [...]

[...] wąsko odwrotny chwyt 110/5 wyciskanie wąsko do desek 130/6 francuskie za głową/10,10,10 pompki szwedzkie/ 10,10,10 Barki: wyciskanie sztangielek siedząc/10,10,10 unoszenie sztangi przed sobą/10,10,10 unoszenie sztangielek na bok /10,10,10 unoszenie sztangielek w opadzie/ 10,10,10 biceps uginanie ramion siedząc/10,10,10 uginanie [...]

20.11.2013 wyciskanie szeroko z zatrzymaniem na klatce 155/4 Barki: wyciskanie na maszynie siedząc/10,10,10 unoszenie sztangielek przed sobą/10,10,10 unoszenie sztangielek na bok /10,10,10 unoszenie sztangielek w opadzie/ 10,10,10 biceps uginanie ramion stojąc/10,10,10 uginanie ramion ze sztangą 40kg/10,10 brzuch

4.12.2013 wyciskanie szeroko z zatrzymaniem na klatce 165/4 Barki: wyciskanie na maszynie siedząc60,70,80 kg/10,10,10 unoszenie sztangielek przed sobą/10,10,10 unoszenie sztangielek na bok /10,10,10 unoszenie sztangielek w opadzie/ 10,10,10 biceps uginanie ramion stojąc/10,10,10 uginanie ramion ze sztangą 40kg/10,10 do tego przysiady 100kg/ [...]

[...] 12,10,8,8 2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p. 3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p CZwartek wolne IV piatek - BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki 3s 10p 3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p 5. szrugsy (kaptur) 3s 10p i sobota ,Niedziela [...]

[...] 3 serie x 10 powtórzeń Wyciskanie hantli siedząc : 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 8 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia /Superseria z unoszeniem hantli przodem : 3 seria x 8 powtórzeń Unoszenie hantli bokiem: 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 8 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń Unoszenie hantli tyłem: 1 [...]

[...] 12/10/8/6 Wykroki ze sztangą 8/8/8 uginanie nóg leżac 12/10/10 Wspięcia na palcach w staniu 25/20/15/15 Wyciskanie zagłowy 12/10/10/8 podciaganie sztangi do brody 12/10/8 unoszenie na boki w opadzie 12/12/12 Szrugsy20/20/20 A teraz ten drugi poprawiony moze być? PONIEDZIALEK: 1. Klatka: - wyciskanie hantli na skosie 4x 10-6 - wyciskanie [...]

[...] stojąc 3 x 12 2.młotkowe 2 x 12 triceps 1.francus na ławce lezac 3 x 12 2.wyciskanie hantą w opadzie 2x12 SOBOTA II barki+plecy 1.wycisk sztanga zza glowy 4x12 2.unoszenie hantli BOIKEM -W STANIU4x12 3.JW. TYLKO W OPADZIE 4X12 4.szrugsy sztanga z tyłu 4x15 1.podciaganie na drazku 4x max (okolo 6-8) 2.sciaganie linek wyciagu [...]

OK - dodaje do nóg Martwy na prostych i pozmieniałem troche barki - na boczny akton z eksperymentu 2 Pumy666 3. Czwartek: Nogi 1. Przysiady ze sztangą (8 8 8 8) 2. Martwy na prostych (12 10 8 6) 2. Prostowanie nóg w siadzie (12 10 8 6) 3. Uginanie nóg w leżeniu (12 10 8 6) 4. Wykroki z obciążeniem (20 16 12) 5. Spacer farmera z wspięciami 3 [...]

a wiec tak plan do poprawy: Pon Plan wyciskania:D wyciskanie zza głowy 8,6,6,6 unoszenie hantli bokime 8,8,8,8 unoszenie hantli w opadzie tulowia 8,8,8,8 Środa Plecy+Przedramie Martwy ciąg 6,6,4,4,2 wioslowanie jednoracz 6,6,4,4 Sciaganie drazka wyciagu dolnego 6,6,4,4 uginanie palców ze sztangą 8,6,4 uginanie sztangi siedzac podchwytem 10,8,6,4 [...]

[...] *1 - wspięcia na łydki jedną nogą *1 Klatka - wyciskanie na płaskiej *1 Plecy - ściąganie drążka wyciągu do karku *1 - wiosłowanie *1 Barki - Wyciskanie z klaty siedząc *1 - unoszenie bokiem stojąc *1 Brzuch - brzuszki na skosie z obciążeniem *1 Biceps - uginanie stojąc *1 Triceps - wyciskanie francuskie w leżeniu *1 O to chodzi ? Czy wystarczy [...]

[...] uchwytem - 4 x 15, 20kg prostowanie ramienia ze sztangielką, 4 x 15, 6kg wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 x 15, 4kg rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 15, 20kg unoszenie nóg 4 x 20 brzuszki ze skrętami 4 x 20 spięcia brzucha 4 x 20 dzień 2 biceps+plecy+brzuch uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 15, 7kg unoszenie sztangielek [...]

[...] jak wyżej. BARKI 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(kolejny tydzien zza głowy lub wyciskanie sztangielek) 4x10 2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre(kolejny tydzien unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami) 3x10 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(kolejny tydzień unoszenie sztangielek w opadzie tułowia) 4.Unoszenie sztangielek z [...]

Poniedziałek: Klata / Triceps Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej --> 4 serie. Wyciskanie na sztangielek na ławce skośnej głową do góry ---> 4 serie. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej ---> 4 serie, 15 powtórzeń. Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielek ---> 4 serie Pompki na poreczach ---> 4 serie Wtorek: Plecy [...]

[...] przysiady ze sztangą na barkach12/10/10/8 wykroki ze sztangą na barkach12/10/8/8 wspięcia na palce25/25/25 Wyciskanie sztangi zprzed głowy 10/8/8 (daj zza głowy) unoszenie ramion z hantlami na boki 12/10/8 unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 Szrugsy z hanlami 3x25/25/25 Unoszenie nóg w lezeniu plasko-3serie [...]

[...] (ok) 4a.przedramiona podchwyt 17kg x 25/17kg x 20/15kg x 12 xD (straszna pompa była, nast. razem powtarzam) 4b.przedramiona nachwyt 12kg x 25/12kg x 22/12kg x 18 (ok) 5.unoszenie nóg 25/25/22/19 6.allachy "8" x 20/"8" x 20/"9" x 20/"9" x 20 (nast. razem 9/9/9/10) 7.spięcia leżąc 25/25/25/25 +5 minut rozciągania +16 minut bieżni (szybki [...]